Athlete guide

Das Training für Ihre erste Marathonvorbereitung

ist immer der Schlüssel zum Erfolg, besonders wenn Sie einen Marathon laufen. Wenn Sie zum ersten Mal Läufer sind, müssen Sie sich ernsthaft verpflichten, um dieses Ziel zu erreichen. Regelmäßige Langstreckenläufer planen gut und trainieren ausgiebig, um sich auf dieses epische Ereignis vorzubereiten. Die körperlichen Vorbereitungen können ein Jahr dauern, daher ist es am besten, früh zu beginnen.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie als aufstrebender Marathonläufer anfangen sollen, finden Sie hilfreiche Tipps, um Ihre Leistung zu steigern und einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen. Der Powerman Vejle Athletenführer hilft Ihnen, diese persönliche Herausforderung zu meistern.

Wir stellen die richtigen Ressourcen zur Verfügung und haben einen guten Plan aufgestellt, um Ihr Training stressfrei zu gestalten.

Erste Schritte

Dieses Handbuch richtet sich an Anfänger. Erfahrene Athleten kennen die entmutigende Aufgabe, mit einer neuen körperlichen Herausforderung zu beginnen. Jeder beginnt an der Startlinie. Niemand ist sofort gut im Langstreckenlauf. 

Bevor Sie diese neue und aufregende Reise beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Schritte zuerst überlegt und ausgeführt haben.

  1. Sie sollten Ihre körperlichen Grenzen kennen. Marathons sind nicht einfach zu absolvieren. Sie werden eine lange Strecke von 26,2 Meilen laufen.

Diese Art von anstrengender Aktivität kann gesundheitliche Probleme verursachen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Wenden Sie sich an einen Gesundheitsexperten, um festzustellen, ob Sie für das Training und Laufen eines Marathons geeignet sind.

  1. Frühe Vorbereitungen sind der Schlüssel zum Abschluss eines Marathons. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am besten, wenn Sie ein Jahr lang eine konstante Grundkilometerzahl zurücklegen, bevor Sie zu einem Marathon-Trainingsprogramm wechseln.

Das Laufen von Basismeilen verbessert Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum und längere Strecken zu laufen. Dies wird Ihnen sehr helfen. Laufen Sie dazu 3 bis 5 Mal pro Woche ein paar Kilometer. Sie können die Distanz und Ihre Geschwindigkeit für die kommenden Wochen schrittweise erhöhen. Vergessen Sie nicht, sich einen Ruhetag zu gönnen, damit sich Ihr Körper erholt.

Wenn Sie keinen Tagesablauf für Übungen eingehalten haben, können Sie mit der Walk / Run-Technik beginnen und dann Ihr Tempo erhöhen, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufgebaut haben.

  1. Es ist okay, klein anzufangen. Sie müssen sich nicht zwingen, sofort einen vollen Marathon zu laufen. Beginnen Sie mit kurzen Rennen wie 5 km bis 10 km oder sogar einem Halbmarathon.

Dies gibt Ihnen die Möglichkeit zu wissen, was Sie erwartet, und zu beurteilen, wo Sie Ihr körperliches Training verbessern können. Sie haben Zeit, sich auch mental auf Ihren ersten großen Marathon vorzubereiten.

Wählen Sie Ihren ersten Marathonunzählige Marathons

Sie finden jedes Jahr- von den großen bis zu den kleineren lokalen Läufen. Um Ihre Präferenz zu ermitteln, können Sie sich freiwillig bei Marathons melden oder zuerst die kürzeren Rennen absolvieren. Dies sind einige wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

  1. Wählen Sie einen Marathon, bei dem Sie genügend Zeit haben, sich vorzubereiten. Die ideale Trainingszeit beträgt 16 Wochen, wenn Sie in optimaler körperlicher Verfassung sind. Wenn nicht, dauert es ein Jahr.
  1. Die Lage ist wichtig zu berücksichtigen. Die Bedingungen des Bereichs, in dem Sie laufen, wirken sich stark auf Ihre Leistung aus. Stellen Sie sicher, dass Sie auf alle Arten von Situationen vorbereitet sind.
  1. Fühlen Sie sich wohl mit Tausenden anderer Rennfahrer oder bevorzugen Sie kleinere Rennen mit nur hundert Personen?
  1. Am besten wählen Sie einen Marathon, für den Amateurmarathonläufer keine Qualifikationszeit benötigen. Bei großen Marathons sind die Qualifikationsfaktoren wichtig, um das Rennen wettbewerbsfähiger zu machen.
  1. Sie sollten einen wichtigen Grund haben, an einem Marathon teilzunehmen. Die Teilnahme an einem Marathon ist ein ernstes Unterfangen, daher sollten Sie beim Beitritt All-in sein. Einige Läufer motivieren sich, indem sie einen sinnvollen Grund für die Teilnahme am Rennen finden.
  1. Stellen Sie einen konsistenten Zeitplan auf, um Ihre Marathonziele zu erreichen. Sie müssen Ihre persönliche Zeit opfern, da das Training für ein Rennen sehr anspruchsvoll ist. Sie müssen sich auch bemühen, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, um Ihren Körper stark und gesund zu halten.

Grundlegende Elemente des Marathontrainings für Anfänger

  • Grundkilometer

Wie bereits erwähnt, ist der Grundkilometerstand wichtig, um das Gesamtlaufvolumen zu erhöhen. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihre Laufleistung innerhalb von 4 Monaten auf bis zu 50 Meilen pro Woche zu steigern. Denken Sie daran, bauen Sie es schrittweise und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.

  • Lange Läufe

Dies ist der nächste Schritt, wenn Sie ein konsistentes Grundkilometer-Training haben. Wenn Sie einen langen Lauf machen, können Sie Ihren Körper auf größere Entfernungen einstellen. Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo als bei Ihren üblichen täglichen Läufen. Tun Sie dies einmal alle 7 bis 10 Tage. Sie sollten in den folgenden Wochen ein oder zwei Meilen pro Woche erhöhen.

  • Speed Arbeit

2 der beliebtesten Arten von Schnelligkeits sind Intervalle und Tempoläufe. Intervalle sind eine Reihe von Wiederholungen, bei denen kurze, bestimmte Strecken mit schnellem Tempo zurückgelegt und dann zur Erholung auf einen Lauf verlangsamt werden. 

Tempo-Läufe erstrecken sich über längere Kilometer, werden jedoch in einem nachhaltigen Tempo durchgeführt. Schnellarbeit ist ein idealer Weg, um Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen.

  • Erholung

Damit sich Ihr Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit vollständig erholen kann, müssen Sie Ruhetage haben. Dies bedeutet einen Tag ohne Laufen. Ruhe ist der beste Weg, um das Verletzungsrisiko zu verringern. 

Wenn Sie auch an Ihren Ruhetagen noch aktiv sein möchten, machen Sie einige Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Wandern oder Yoga.

Trainingsausrüstung

Kleidung

Leichte und atmungsaktive Materialien sind Ihre Anlaufstelle für Laufkleidung. Sie können Ihr lokales Sportgeschäft besuchen und nach Laufoutfits fragen, die verfügbar sind. Ihre Kleidung sollte nicht nur etwas sein, in dem Sie gut aussehen und sich gut fühlen, sondern sie muss auch Unterstützung und angemessene Belüftung bieten.

Laufschuhe

Unzählige Marken bieten hochwertige Laufschuhe an. Am besten recherchieren Sie vor dem Kauf, da ein gutes Paar Laufschuhe für Ihr Training von entscheidender Bedeutung ist. Holen Sie sich ein Paar, das am besten zu Ihrem Schritt und Ihrer Physiologie passt. Fragen Sie Kundenvertreter in Ihrem örtlichen Sportgeschäft um Rat.

Investieren Sie in mehr als ein Paar Laufschuhe. Sie müssen es alle 200 bis 400 Meilen ersetzen.

Herzfrequenzmesser

Wir empfehlen die Verwendung eines handgelenkbasierten Herzfrequenzmessers, mit dem Sie Ihren Fortschritt messen und Ihren Trainingsstress messen können. Sie können Ihr Tracking mit GPS-Daten aktualisieren, die Ihnen wertvolle Messdaten zur Verfolgung Ihres Fortschritts liefern.

Trinkgeräte Für

jeden Marathonläufer ist es wichtig, das richtige Trinkgerät zu haben. Sie können einen Trinkgürtel kaufen, in dem bis zu 1 oder 2 Standardwasserflaschen aufbewahrt werden können. Auf der anderen Seite ist eine eng anliegende Trinkweste weniger federnd als ein Hüftgurt. Es kann aber auch sperrig sein, da Sie damit Lebensmittel und zusätzliches Wasser transportieren können. 

Eine weitere Option, die Sie verwenden können, ist eine Handflasche. Was auch immer Sie sich entscheiden, testen Sie es unbedingt, bevor Sie es in einem Rennen einsetzen.

Trainingsdiät

Beim Training ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung entscheidend für Ihre Leistung. Was Sie essen, wird sich in Ihrem Fortschritt widerspiegeln. Hochenergetische Nahrungsquellen eignen sich hervorragend für Vorläufe und für Nachläufe. Wählen Sie Produkte aus, die zur Erholung Ihres Körpers beitragen.

Trainingsplan

Jetzt ist es Zeit, sich zu bewegen! Beginnen Sie Ihr Training noch heute mit diesem 20-Wochen-Beispiel. So haben Sie genügend Zeit, um sich für Ihren ersten Marathon in Topform zu bringen. Sie können den Zeitplan an Ihr Renntermin anpassen.

Besonderer Hinweis: 

  • „CT“ bezeichnet Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen. Sie können auch Krafttraining für Ihren ganzen Körper hinzufügen. Tun Sie dies 45 Minuten lang, sofern nicht anders angegeben.
  • Easy Run bringt Ihre Grundkilometer in einem angenehmen Tempo.
Woche #Mo.DienstagHeiraten.Do.Fr.Sa.Sonne.
1Rest3 MeilenCT3 MeilenRest4 Meilen3 Meilen(leicht run)
2Rest3 MeilenCT3 MeilenCT oder(Rest5 Meilen3 Meilen(leicht run)
3Rest3 MeilenCT4 MeilenCT oder Lehne6 Meilen3 Meileneinfach run)
4Rest3 MeilenRest4 MeilenCT oderruhen4 Meilen3 Meilen(leicht run)
5Rest4 MeilenCT4 MeilenCToderruhen6 Meilen3 Meilen(leicht run)
6Rest4 MeilenCT4 MeilenCT oder Rast8 Meilen3 Meilen(leicht run)
7Rest4 MeilenCT4 MeilenCT oderruhen10 Meilen3 Meilen(leicht run)
8Rest4 MeilenCT4 MeilenCT oder Rest8 Meilen3 Meilen(leicht run)
9Rest4 MeilenCT4 MeilenCToder Rest12 MeilenStütze
104 Meilen (leicht run)4 MeilenRest4 MeilenCT oderRest10 Meilen3 Meilen(leicht Lauf)
11Rest4 MeilenCT4 MeilenCT oder Rest14 Meilen3 Meilen(leicht Lauf)
12Lehne5 MeilenCT5 MeilenCT oderRest10 Meilen3 Meilen(leicht Lauf)
13Rest4 MeilenCT5 MeilenCT oder Ruhe16 Meilen3 Meilen(leicht Lauf)
14Rest4 MeilenCT5 MeilenCToderRest12 Meilen3 Meilen(leicht run)
15Rest4 MeilenCT5 MeilenCT oderRest18 MeilenRest